一餐食材越复杂（总热量控制），餐后血糖就越低。

1.有粗细搭配的主食，至少2种，比如燕麦红豆米饭、杂粮饼子；

2.有蛋白质食物，鱼、瘦肉、蛋、奶、豆腐。至少1种，总生重约100~150克，即2~3两。蛋白质不升血糖，但刺激胰岛素分泌，所以最好餐餐有蛋白质。

3.有高纤维的蔬菜和菌菇，至少2种，如凉拌洋葱海带丝、小白菜炖豆腐、芦笋炒白玉菇等，蔬菜总生重量约150~200克；

4.有烹调油，至少1种，花生油、豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油交替食用。

先吃菜，再吃肉，再吃主食。混合食物越复杂，升血糖指数越低！

那些每餐简单对付，一餐只有几个包子或一盘饺子、一碗面条、米饭就咸菜、面包、饼干加果汁的，不仅很容易升血糖，而且会导致一些营养素的缺乏。