慢性发炎，是隐形的健康杀手。许多慢性发炎和肠胃道健康大有关系。改变饮食和生活习惯，增强肠胃功能，可抑制体内发炎，避免慢性病上身。

发炎，是身体发出的求救警告，表示免疫系统正在对抗病毒和细菌的攻击，同时修复受损的细胞组织。如果发炎过程拖太久，就会导致“自体免疫疾病”，造成免疫功能失调。小至头痛、腰酸背痛、过敏，严重的心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至癌症，都和慢性发炎有关。如果放任肠胃道慢性发炎，终究会影响其他器官的健康。

很多体内发炎的病人都以为，每天喝咖啡、吃点甜食、喝点小酒，可帮助对抗压力，但无形中摄取过量而不自知。日积月累的结果，就是体重过重、糖尿病、心血管疾病的罹患机率大增。

要对抗体内发炎，其实并不难；改变饮食和生活习惯，让肠胃保持健康状态，就能减少发炎机率。而且只要小小的改变，效果立竿见影。

有益肠胃、减少慢性发炎的饮食习惯

1. 每天吃鲜蔬

在午餐和晚餐的菜单中，额外增加1～2份绿色叶菜鲜蔬。如果吃的是生菜沙拉，可加入菠菜、羽衣甘蓝、美生菜和芝麻叶等。绿色叶菜拥有丰富的抗氧化物，让新陈代谢产生的自由基不侵害细胞，减少发炎机率。

2. 吃点辣与辛香料

葱、薑、蒜、辣椒，香草类的迷迭香、肉桂等植物，具有抗发炎的成分，可减少心血管疾病、大脑认知退化、呼吸道疾病，也具有抗癌功效。

葱和蒜具有蒜素以及有机硫化物，而薑含有薑辣素以及薑烯酚，可抗氧化、消除自由基、并降血糖。辣椒含有辣椒红素、辣椒素跟β-胡萝卜素，可促进血液循环、增强新陈代谢。

3. 少吃甜食、糖饮　帮助抑制食欲

解馋时的点心，请尽量挑选含有膳食纤维和蛋白质的食物，像是新鲜水果、生菜沙拉、起司、坚果等等，儘量避免蛋糕甜和含糖饮料。理由是：含糖和精致淀粉的甜食会干扰血糖，进而刺激身体的发炎反应，导致发胖、第2型糖尿病和心血管疾病等。

4. 维持肠胃道的益菌环境

肠胃道原本就有天然的益菌，但某些种类的饮食，容易破坏益菌的生存，像是糖分、植物油加工之后产生的反式脂肪，和加工肉类等。要维持肠胃健康环境，可食用优格、味增、天然发酵的泡菜，补充肠胃的益菌，避免体内的发炎反应。

5. 每天喝绿茶

如果你每天喝好几杯咖啡，可考虑换喝一杯绿茶。

绿茶含有丰富的儿茶素，咖啡因也最少。儿茶素具有抗氧化效力，可消除自由基，减少发炎反应，并增强细胞修复，阻止细胞病变。有研究指出，经常喝绿茶，也能降低罹患阿兹海默症、癌症、和关节疾病的风险。

6. 暂停乳制品、酒精

除了对乳糖不耐和过敏的人，乳制品和含有麦麸的穀物类食物，通常是安全的。不过如果体内已经有发炎反应，这两类食物恐怕会让情况恶化。医生建议，如果正在吃抗发炎饮食，最好暂停食用乳制品和含麸质的食物数周，让身体获得短暂休息，可减少发炎风险。之后再视情况，慢慢恢复摄取量，直到身体适应为止。

需要严格控制的，还有酒饮。许多研究指出，酒精有益心血管健康，但一旦过量就适得其反。临床研究显示，暂停喝酒一段时间，通常会可降低发炎现象。

这些生活习惯，可减少发炎机率

1. 试试间歇性断食

许多研究都证实，间歇性断食可避免摄取过多热量，增加脂肪代谢，有效控制体重，还能稳定血糖，增进脑部健康，减少慢性发炎的风险。可先从12小时断食开始做起，也就是晚餐和隔天早餐间隔12小时。进阶的168断食法，则是三餐集中在8小时内吃完，其他16小时不再进食。

2. 提早睡、要睡够

长期睡眠不足，即使健康状况良好，仍无法避免代谢率降低，让身体的慢性发炎更加严重。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，成人1天最少要睡饱7小时，未成年人需要更长时间，65岁以上的长者则不低于7小时。

3. 错过运动、就多走路

规律的运动对身体有益，但偶尔错过运动也别自责。2017年加州大学的研究指出，20分钟的温和运动，例如走路，就能减少血液中的发炎指数。所以多动少坐，也是抗发炎的生活好习惯。