为了便于网友和八段锦爱好者查找，今天把两个多月的动作研究创作汇总成简略版。

动作研究一：为何预备式才能练出真功夫

发表于2022年4月29日。

核心细节：

预备式是一个信号，开始调整身体，让身体稳定下来，安静下来。

预备式练习细节：

1. 找重心：身体关注到脚底板，重心放到脚上。

2. 放松：身体端正，意识关注到身体，扫描从头部到脚底，同时身体一节节放松。

3. 调整呼吸：练习呼吸运动带动身体的起伏，吸气上升拉伸，吐气身体下降坐挎下蹲。

4. 步伐转换：左脚跨步练习，两脚与肩同宽，其实就是马步站桩功夫。

其实，预备式就是内家拳站桩功夫的活用。

预备式的练习是身体处于一种活桩状态，随时在桩中，精气神逐渐和谐强大起来。

动作研究二：双手托天理三焦的五个停顿和转换。

发表于2022年5月6日。

此动作研究主要是研究八段锦第一段双手托天理三焦的动作，其目的在于提供“八段锦”练习的重要核心，动作慢起来，身体专注于动作的每一个细节，感受身体的变化，倡导研究和探索八段锦。

这次研究方法主要通过分解体育总局版练习：

分解为五个动作：

第一：预备式功不等闲；

第二：双手交叉托胸前；

第三：眼随双手托起转；

第四：双手托天下巴含；

第五：手掌放松收势圆。

算是总结了个顺口溜。

并根据五个动作总结出五个停顿和转换：

第一个：托到胸前翻转时；

第二个：托到头顶眼观时；

第三个：托到天顶尽头时；

第四个：下到双侧臂直时；

第五个：回到起势手抱时。

这事实上是通过分解连贯的动作的转换和细微停顿，感受托天运动的节奏感。

动作研究三：三版本探“左右开弓似射雕”导引术关键

发表于2022年5月13日。

这个研究主要是探索导引术在八段锦动作中的应用细节。

研究方法是通过对比：体育总局版、少林版、胡海牙版三种八段锦的练习。

研究结果如下：

1. 同时拉和推，一定要缓慢；

2. 拉推时：一手如拉弓弦，推手关注食指，气力是以食指为引导，是商阳穴引导，就是指甲盖靠大拇指方向下斜三角点。

3. 用暗劲。一下子就毫无保留说出了八段锦气功和体操的区别的核心秘密。

此外还提到，建议拉弓时，呼气。

动作研究四：胡海牙为何把第三第四变一招练习

发表于2022年5月16日

此研究主要是夸胡海牙版八段锦牛。

研究方法还是通过三种练习方法对比。

此研究将动作细节和功效分析非常详细，耗费大量时间研究每个动作细节。

为何胡海牙将第三调理脾胃单举手和五劳七伤向后瞧一起练习：

1. 单举手和向后瞧主要活动部位：腹胸、肩颈、脊椎。

2. 两者功效类似：虽有调理脾胃和五劳七伤之别，实际上类似。

3. 两个动作连接运动幅度更到位：单举手同时向后瞧，利用更大幅度上托下按，活动肩颈和脊椎。

此外本次研究还重点介绍了胡海牙八段锦这两式连贯的练习方法。其中关键核心秘诀在于：暗劲冲八次。

动作研究五：“摇头摆尾去心火”该如何练习

发表于2022年5月26日。

此研究主要是因为不同版本关于这一式练习的差别最大，此外此式动作相对最复杂。

重点：“摇头摆尾去心火”要想练好，至少需要三个基本功：

第一个基本功：马步桩坐胯。

桩可以高，可以低，但必须掌握马步桩的站法。至少可以达到双脚微微内扣，能够站稳；坐胯动作可以不标准，但至少，上身挺直不撅屁股，类似端坐状态。

第二个基本功：转腰坐胯。

这个基本功按说需要一定时间专业训练才能完成，因为腰部转动带动腿部不是左右的直线运动，是类似「∞」字划弧，是弧线运动。这样才更自然，不容易伤膝盖。同时，每一次腰部转动，其实重心也是有轻微上下移动的，从左到右必然有一个重心转移确定后的坐胯动作。

第三个基本功：腿法转换。

马步变成弓步或者半弓步时，不是膝盖直接从屈到直的左右运动，而是腰部带动腿部的同时弧线运动，非重心膝盖有一个内摆动作。

练习这个动作，需要简单学习下站桩和转腰坐胯基本功。

常见问题解决建议：

问题1:有时站不稳怎么办？

站不稳主要原因是因为重心在变换过程中丢失，这是因为马步桩和转腰坐胯没有练习到位。建议单独练习转腰坐胯。如果怕麻烦，那么最好马步桩不要太低，动作缓慢。

另外，后仰动作不要过大或过快。

问题2:膝盖不舒服，甚至疼痛怎么办？

这个问题其实也是因为坐胯站桩基本功没有训练。

解决方法是：坐胯带动膝盖弯曲，不是直接膝盖弯曲带动腰部。另外，腰部转动，腿部变换，膝盖弯曲直立要弧形运动，尽量慢慢顺着身体节奏来，不硬转硬变。

此外，初学者可以降低下蹲和左右转动的幅度。

问题3:动作太复杂呼吸怎么办？

初学者而言，不去管呼吸。动作熟练再学习呼吸。或者干脆不学都没有关系，按照自然舒服节奏练习熟练了，大概呼吸也随着加强了。

动作研究六：“固肾腰”法门，只要记住这三个动作就学会

发表于2022年6月2日

此式研究主要是精简双手攀足固肾腰的练法。

将固肾腰简化为三个动作：举手、鞠躬、抓脚。

举手口诀是：

放松站立不讲究

双手上举投降手

往昔放纵无节制

今求天地留点口

鞠躬口诀是：

光是投降还不真

弯腰九十头前伸

鞠躬天地要用心

两手扶膝姿势尊

“抓脚”口诀是：

鞠躬之后头再低

弯向两腿腰上顶

扶膝两手向下去

抓住脚脖屏气息

动作研究七：巧用八段锦预备式学太极、大成拳、形意拳桩功

发表于2022年6月6日。

其实，这是对动作研究一，预备式的重要性的具体延伸。通过预备式动作，如何展开转换为三种站桩功夫。

1.太极拳站桩：

2.大成拳站桩：

3.形意拳站桩：

动作研究八：从三种练法探索“怒目攒拳增气力”的练习关键、

发表于2022年6月19日

除了怒目外，动作如何做才能更好地达到增气力的目的呢？

核心点：

不同练法其实都差不多：马步握拳于腰间，然后冲拳，回拳。整个练法基本一致。区别在于不同练法，拳的方向不同，冲拳手势变化不同。

握拳的姿势有所不同：体育总局拇指在内，四指在外，叫握固；少林八段锦和胡海牙养生八段锦都是采取大拇指握在四指外，如卷饼。

综合三种练习方式，我们可以得出结论，增力气主要在三个动作：怒目，冲拳，螺旋运动。

从实际效果看，少林八段锦和胡海牙养生八段锦效果更好，特别是胡海牙养生版八段锦有四个核心：怒目——卷饼握拳——螺旋旋转冲拳——暗劲再冲拳。

其实，这几个练习方法都还隐藏了另外一个秘密：就是冲拳时，腰部的微微旋转和带动作用，冲拳时，是由腰部带动，效果更好。

动作研究九：最简单的一式竟是最难练的，你掌握诀窍了吗

发表于2022年6月24日

首先，两脚并拢和肩宽区别。并拢相对于肩宽重心更不好拿捏，特别是，脚跟上升时，如果掌握不住重心很容易前倾。因此，从这一点看，肩宽更容易把握重心，也更容易吸气提身，吐气下沉。

但就收敛身心而言，并拢则是对于前式练习的一个总结，同时也具有收功的作用。因此，并拢双脚必须先要找重心，让自己安静下来，感受身体稳定的状态，找到重心，闭上眼睛，身体没有晃动的感觉。

其次，手放两侧还是身后？从平衡身体而言，手放身后更容易平衡，而且上下运动时，后部拳头可以摩擦腰部。但并不是说，手放两侧不能平衡。手放两侧，需要肩部稍微后扩，收腹提臀，身体上下处于一种放松但又挺拔状态。

再次，脚跟如何上升？虽然胡海牙八段锦身体上升引动脚跟上升很好，但是很多没有壮功初学者不容易做到。因此，脚尖用力，当脚跟上升时，头部上顶和肩部下沉同时启动。需要注意的是，头顶肩沉不能太过用力和造作，是一种轻微和自然的动作。不然就很僵硬，反而达不到效果。

最后，脚跟要不要顿地？脚根顿地没有问题，但最好不要太过用力，不能加力。是脚跟自然缓缓落下时，重力作用的轻微颠动。

嗯。这个总结算是包含了八段锦预备式和八式动作练习细节核心。感谢关注。